Régimes: protéines complètes contre protéines incomplètes

A mesure que l’on avance dans son régime et que l’on découvre de nouveaux termes, il est facile de se sentir un peu perdu dans tout ce jargon et de se sentir un peu noyé surtout si on s’intéresse de près au rôle des protéines dans la nutrition. Vous savez que les protéines jouent un rôle majeur dans la construction musculaire, aussi quelques rappels de base peuvent s’avérer utiles…

Qu’est-ce qu’une protéine ?

L’un des 3 macro nutriments dont notre corps a besoin pour faire du muscle correctement ( au même titre que les bonnes graisses et le hydrates de carbones) , les protéines sont essentiellement importants pour la croissance des tissus et leur réparation, mais aussi nécessaires pour la digestion, le métabolisme, la production d’anticorps combattant les infections. Comprenant 10% du cerveau et 20% du cœur, foie, la protéine est la clé pour maintenir un corps sain et puissant. Ce que l’on sait moins cependant, c’est qu’elles sont aussi essentielles pour un esprit en pleine santé.
Lors de la digestion des protéines, ces dernières sont cassées dans une multitude de composants acides aminés, qui sont ensuite réassemblés afin que notre corps puisse les utiliser sous forme d’hormones, neurotransmetteurs, enzymes.
Non seulement, ces mêmes acides aminés forment le socle de notre réseau neuronal mais encore ils sont essentiels dès le plus jeune Age, dans le développement du cerveau du nourrisson.

Sources complètes et incomplètes

22 différents types d’acides aminés, c’est le nombre dont notre corps a besoin pour fonctionner à 100%. Les adultes peuvent en synthétiser 13 à partir du corps en lui-même (on les appelé « non-essentiels »), mais le restant, soit 9 doivent être apporté par l’alimentation (on les appelé « essentiels »). Ce sont ces mêmes acides aminés dits essentiels qui détermine le classement des protéines en complets et incomplètes.

Sources de protéines complètes

Les protéines complètes sont celles qui contiennent tous les acides aminés en quantité suffisante-typiquement, ce sont les protéines d’origine animale, mais on qualifie aussi certaines protéines végétales de complètes.
Quelques exemples :
• Produits laitiers (yaourts, fromage blanc, whey)
• Quinoa
• Spiruline

Sources de protéines incomplètes

Les protéines non complètes sont celles qui ne contiennent pas les 9 acides aminés ou qui en contiennent mais pas en quantité suffisante pour satisfaire à nos besoins corporels, et doivent être stackées avec d’autres sources :
• Noix et racines
• Légumineuses
• Céréales
• Légumes
Le fait qu’elles soient incomplètes, ne les rend pas moins attractive pour nous, c’est juste qu’elles doivent être combinées pour fournir l’équilibre adéquat en acides aminés.

Voici quelques combinaisons appréciables :
• Riz et haricots blancs, riz et haricots rouges, roses ou noirs.
• Salades d’épinards avec des amandes.
• Humus ou guacamole avec pita au blé complet
• Nouilles complètes

Protéines végétales et protéines animales

Beaucoup d’encre est versée de façon régulière sur l’avantage des protéines animales sur les végétales et inversement.
Des nutritionnistes de renom nous déclarent que les sources animales sont plus adaptées à notre organisme lui-même issu du royaume animal. De l’autre côté de la balance, on trouve des voies qui s’élèvent pour affirmer au contraire que les protéines végétales sont plus propices à une meilleure santé et que les protéines animales ne sont pas nécessaires du moment que votre diète est variée.

Alors que les protéines animales sont quelque part mieux assimilées par notre organisme, il est important avant de comparer à savoir si l’un de ces sources est meilleure que l’autre, il faut connaitre tout d’abord l’aliment qui contient ce type de protéines ( viandes contenant plus de gras et de cholestérol contre céréales contenant plus d’hydrates de carbone).
Pour la plupart des gens néanmoins, le corps assimile de la même façon les 2 types de protéines.
L’un des problèmes potentiels des protéines animales reste le fait de leur teneur en sulfures de par les acides aminés, qui peut être facteur d’acidité. Ceci n’est plus un problème si le régime est varié.

Quelle quantité de protéine ingérer ?

Un régime à forte teneur en protéine est souvent recommandé dans un programme de sèche du fait des effets thermogénique de la consommation protéinique et sa capacité à calmer les fringales.
A l’instar de beaucoup de choses relatives à la musculation, la clé est dans l’équilibre. C’est aussi vital de comprendre que la qualité de la protéine est au moins aussi essentielle que la quantité ingérée.
Assurez-vous d’intégrer dans vos programmes des sources de protéines de haute qualité telle que la caséine par exemple.